练三大内家拳的八卦、太极、形意，首先要出整劲。太极拳说“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，形意拳讲“腰挺则四梢一统”，八卦掌又说“眼到，手到，腰腿到”这些话都在指整劲。整劲，就是发劲时，手、脚、身一动全动，不只胳膊一处用力。
腰为主宰，从上至下走到胯、再到膝、足。从下至上到脊、到肩、到肘、到手的发力技巧。这种发力技巧，靠的是身体姿势。内家拳的外形最重要的为含胸、拔背、松肩、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。腰是这些要领的枢纽，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。发劲时，腰部后挺。普通人的腰是向前弯曲（凹）的，腰挺则弯曲将消失而变直，因为曲短直长，则其劲力会向上向下走。向上的一支，沿着脊柱往上，再催动脊背上拔，此之谓“拔背”。
太极大师杨澄甫讲“能含胸自然能拔背”，当然反过来也行，能拔背自然能含胸。力由脊背达到两臂，主要是肩、肘、腕，通过松肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌心手指)。其中松肩、坠肘非常重要。含胸的方法：主要力源是挺腰，命门向后凸，肩胛骨向两侧外展并向前延展。形意拳的说法是“扣肩”，这样便会出现胸向内收的外形姿态。至于“含胸拔背”多大程度为合适，只说胸略内含，这个“略”的程度到背圆即可，要有意消除背部上的竖沟。
第二要用“气”来矫正含胸拔背的程度，“牵动往来气贴背”、“拔背使气贴于背”，都是以“气贴背”来衡量的。那如何检查“气”是否“贴背”了呢?深呼一口气，胸立刻挺了起来，并且胸部紧张那就就错了，而这口气让你感到后背紧并像是有一张纸贴在后背上了，“气贴背”才算完成。
你如果做到了“气贴背”，小腹便会挺实，此之谓“气沉丹田”也，下盘也因此变得稳固，挺胸导致气拥前胸，下盘不稳，丹田不实，所以松胸实腹才是对的。有人说含胸要达到“后背一张弓，前胸一个坑”，那就太“过”了。含胸拔背正确了，能增强身体稳定性并且发力更猛，正如同杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。还有，内气从脊柱通过，有益于扩通督脉，打通小周天。
还有“松肩坠肘”，这两项要求也是相互作用的。抬肘导致耸肩，松肩才能使肘坠。肩的要领包括三个：松沉、扣、展。松肩则肩沉，能让背脊之劲到达肘部，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，肩松沉下来后才体会得到气沉丹田。如两肩端起(谓之“寒肩”——人身体发冷时肩部会上耸)气就上浮，全身皆不得力，发劲自然不整。
扣肩，指的是肩要向两侧外展并且向前延展，这样做会使背圆、胸含，让肩的力量到肘。肩开，大臂与肩膀能拉开一个缝隙，真正做到放长击远。肩部松、扣、展应该一起做到，要慢慢去体悟，绝不能僵。所谓“坠肘”，又称垂肘，肘尖既向下又向前。拳谱说“肘垂则气力到手”。若单纯下坠，而无向前的力量，则无法使气力到手。
本篇算是谈“整劲”的上篇，主要讲了含胸拔背、沉肩坠肘，下篇介绍挺腰、收臀，以及练“整劲”内气运行的东西
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